Спокоен

Ако търсиш начин да се справиш с тревожните мисли и емоции, независимо дали си възрастен или млад човек, тези упражнения могат да помогнат!

Това е нещо драматично различно от ресурсите в областта на тревожност, които си чел някога, защото (както и във всичките ми материали) водя читателя стъпка по стъпка, вместо да се налага да прочетеш тонове информация, без тя да е подредена за теб.

Всичко, което е необходимо да направиш, е да приложиш шесте упражнения по метода “Бутейко”, с чиято помощ лично преодолях проблемите с дишането.

Днес много хора говорят за синдрома на претоварването (Или “прегарянето”, както го наричат някои), но малко стигат до корена на проблема. Ще споделя с теб някои от най-основните методи за справяне с тревожни мисли, перфекционизъм, нереалистични очаквания и корекция на мисловния живот.

Ще засегна и проблема с позитивното мислене, тъй като се наблюдават две крайности в тази посока. Едната група твърди, че идеята по-скоро вреди, отколкото помага, докато другата, пропуска да я балансира с реалността.

Ще ти дам моите седем стъпки за положително отношение към живота, без да губиш фокуса си върху реалните проблеми.

Ще научиш също:

• Как да преодолееш учестеното дишане, породено от стрес;
• Как да спиш по-добре през нощта;
• Каква е връзката между стреса и дишането;
• Как да намалиш физическите симптоми, като високо кръвно налягане, умора, безсъние, хъркане и дори астматични пристъпи чрез корекция на твоето дишане?
• И най-важното: Как да предадеш правилните дихателни навици на децата, тъй като те са най-потърпевши от модерния начин на живот!

Нека да започнем…

Как да спрем да се тревожим?

Днес почти всеки се тревожи за нещо…

Когато стане въпрос за състоянието на здравето ни, често пропускаме да включим и нашето емоционално състояние. Темата не е толкова актуална. Много по-лесно е да се фокусираш върху храните, които консумираш, качеството на водата или физическите упражнения. А емоциите? Изглеждат твърде абстрактни.

Но са важни.

Каква е връзката между нашите собствени страхове и физическото ни здраве например?

Съществуват краткосрочни и дългосрочни ефекти върху тялото и ума, когато се тревожим. Освен това са налице и множество физиологични странични ефекти, като:

• стомашни проблеми;
• повишен риск от инфекция;
• умора и проблеми с паметта;
• учестено дишане или хипервентилация;
• сърдечни проблеми и др.

Предполага се, че поне 20% от населението се бори с тревожност, но проблемите обикновено остават неразпознати или пренебрегнати.

Познавам симптомите от личен опит, защото имах натрупано безпокойство за години и не отчитах този факт. Поради натрупания стрес се събуждах нощем и имах усешането, че се задушавам.

Когато споделих, че имах проблеми с дишането на по-зрял колега, той ми каза нещо, което ме накара да осъзная какво се случва:

„Ти нямаш проблем с дишането, това е хипервентилация, породена от безпокойство!“

Не се бях замислял, при все, че самият аз бях консултирал хора, борещи се с тревожност. Познавах психологичните симптоми, но бях пренебрегнал физиологичните.

Нека опитаме сега да се абстрахираме за момент от модерния начин на живот, характерен за повечето от нас. Тялото ни е създадено да реагира на стресиращи обстоятелства по-скоро инцидентно.

Представи си безгрижния овчар, който крачи ведро из поляните и се грижи за овцете. Ако вълк заплаши стадото, цялото му тяло се активира, за да го защити.

Адреналинът нахлува в мозъка му и го подтиква към действие.

Но… колко често се случва това?

Изключително рядко.

За съжаление, в ежедневието ние сме изложени на почти непрекъснати адреналинови стимули, особено ако живеем в близост до голям град.

Вследствие на това, развиваме хронично притеснение от светлините, хората, ситуациите, медията, автомобилите и почти всичко, което ни заобикаля.

Нека сега да споделя нещо, за което съм доволен:

През последната година симптомите ми на тревожност се понижиха драстично, дори започнах да установявам, че ми е трудно да се притесня за очевидни предизвикателства.

Проблемите с дишането ми изчезнаха почти напълно!

Това е коренно различно усешане, сравнено с годините на натрупания стрес.

Как го постигнах? Поставих си за цел да намаля своите притеснения и страхове.

Започнах да работя в две направления:

1. Промяна на моята перспектива за ситуациите;
2. Предприех по-чести физически упражнения, особено дихателни такива, които можете да намерите в края на този продукт.

Вариации на страха

Нека сега да преминем към някои основни понятия, които ще помогнат да навлезем в темата по-подробно.

Страхът – това е интензивна емоционална реакция към реално съществуваща опасност. Ето някои от най-важните характеристики на страха:

• Страхът подава сигнал, който има за цел да те информира, че се случва нещо, изискващо твоя отклик;
• Води те, за да покаже точното местопложение на заплахата;
• Активира допълнителни ресурси, за да можеш да откликнеш на заплахата.

За разлика от типичния страх, тревожността представлява интензивна емоционална реакция, само че вероятна или въображаема.

Усещането за тревожност е пряко свързано с реакцията на човешкия организъм към стреса, който се поражда вследствие на преживяна загуба.

Силните преживявания възпрепятстват способността на индивида да възприема нова информация.

Когато човек се намира под голям стрес, сърцето му започва да бие учестено, адреналинът се покачва и е възможно да се поддаде на паника, страх и безпокойство. Ето защо, когато сте в подобна ситуация, не сте в състояние да вземате сериозни решения.

Мисълта не е достатъчно ясна и бистра. Най-добре е да изчакате или да потърсите помощ и подкрепа, за да направите по-сполучлив избор, ако се налага да вземете решение веднага.

Едно от събитията например, които отключва най-силни безпокойствени мисли е развода. Прекратяването на брака е рядко само технически акт. Обикновено процесът е съпътстван от много негативни вътрешни преживявания и емоции.

Разбира се, те са различни при отделните семейства, но без съмнение почти всички двойки изпитват притеснение и болка от раздялата.

Не мога да забравя уверения поглед на моя клиентка, на която й предстоеше развод с насилвал я мъж. В началото тя беше твърдо решена, че ще се пребори с емоциите и с травмата, която й предстоеше.

Няколко месеца по-късно обаче жената изглеждаше напълно различно – усещаше загубата и имаше нужда от подкрепа, въпреки че бракът й не беше сполучлив.

Разводът може да „срине” психически дори много стабилни на пръв поглед хора, а други да се справят умело.

Ако ви предстои раздяла, важно е да знаете, че тревожните емоции и преживявания са напълно естествени. Добре е да не се борите с тях. Приемете, че често те ще пречат да вземате правилни решения и ще замъгляват способността да мислите рационално.

Стъпка напред по скалата на страховете са тревожните разстройства.

Фобията например е състояние, при което даден човек изпитва силен страх от точно определен предмет или ситуация, като например височини, змии или тълпи от хора.

Генерализираната тревожност е тревожно разстройство, при което човекът се притеснява от всичко и по всяко време.

Паниката е негативна поведенческа реакция, породена от страх или тревожност.

Паническото разстройство може да започне без видима причина. Изразява се във внезапен, необясним ужас и усещане за надвиснала опасност. Това състояние е придружено и от някои физически симптоми, като сърцебиене, потене, болки в гръдния кош и световъртеж.

Обсесивно-компулсивното разстройство (ОКР) е болестно състояние, при което човек се опитва да спре обсесивното мислене чрез повтарящо се поведение, като често миене на ръце, броене, чистене и др…

Обсесиите са натрапчиви, неконтролируеми мисли. Компулсиите са повтаряеми поведения, които човек върши, за да избяга от обсесиите.

Някои прояви на обсесивно-компулсивното разстройство са:
• заклинания;
• повторение на изрази;
• мисли за насилие, които са неприсъщи за характера на човека;
• усещания за замърсяване и нечистота. Най-често срещаните обсесии:
• страх от замърсяване с микроби;
• страх от нараняване на себе си и семейството;
• страх от болест;
• страх от сексуални мисли и др…

Най-често срещаните компулсии:

• неколкократно чистене;
• повтаряне на изрази;
• докосване;
• проверяване на ключалките;
• прекомерна подреденост;
• трупане на вещи.

Често, тревожността и депресията са толкова преплетени, че не могат да се разграничат една от друга.

Помнете, че емоционалната реакция може да е погрешна и след това да съжалявате за нея. Изключително важно е, ако се борите с безпокойствени мисли, да не изминавате този път сами. Обадете се на близък или приятел. Потърсете терапевтична помощ.

Психологични методи за справяне с тревожност

Повечето хора са събирачи на негативни мисли, не непременно психично болни. Наричам този начин на мислене “в кутията” или “Ами, ако…”

Някои примери:

“Ами, ако ме уволнят?”
“Ами, ако някой ме нападне на улицата?”
“Ами, ако дъщеря ми попадне в лоша компания?”

Проблемът с мисленето “в кутията” е, че то измества твоя фокус от настоящето. Здравословният страх казва: “Къщата гори, бягай!”; Безпокойството казва: “Ами, ако къщата се запали, докато спя?”

Ефектите на безпокойството могат да се окажат изключително парализиращи!

Направете всичко възможно да не се изолирате и се свържете с хора, на които вярвате и които ще помогнат да преодолеете този кризисен период.

А сега, разгледайте пътна карта 1 (Психологично обусловените страхове се намират в бялата зона, тревожните разстройства – в сивата).

Ако степените на проявите се намират в сивата зона, потърсете доказан психиатър, който е готов да Ви наблюдава за поне шест месеца и започнете целенасочена работа с поведенческо-когнитивен психотерапевт!

Ако вече сте разгледали Пътна карта 1 и установите, че се намирате в бялата зона, искам да предложа три основни стъпки, които ще помогнат да намалите тревожните емоции, използвайки психологични способи.

Стъпка 1:
“Разпознай, че безпокойството е преди всичко придобит навик!”
Нашите преживявания и вследствие – поведение, отразяват собствените ни възприятия за ситуациите, формирани като навик.

За да се извърши промяна, е необходимо да подчиним преживяванията на нашите решения чрез процеса на десензитиране и да усвоим умението да
се “връщаме” в реалността.

Стъпка 2:
“Научи се да се връщаш в реалността!”

Едно изпитано упражнение за справяне с тревожните мисли и преживявания, може да намерите на мястото на Пътна карта 2. За да можете да се върнете обратно в настоящето, е необходимо да си задавате четири въпроса:

• Кои пет цвята виждаш сега?
• Кои пет звуци чуваш сега?
• Кои пет неща чувстваш сега? (Става въпрос за допир на различни видове текстури с ръката)
• Какво е необходимо да предприемеш сега?

Стъпка 3:
“Води си Дневник на мислите и чувствата”

Винаги насърчавам клиентите ми да описват онова, което ги притеснява
(или което ги кара да се чувстват тъжни или ядосва) в дневник.

На мястото на Пътна карта 3 ще намерите един примерен дневник за описване на чувствата, който ще помогне да излезете извън кутията и да интерпретирате по по-адекватен начин света на външните стимули.

Гледайте това видео-обучение за ефектите от перфекционизма и как можем да ги преодолеем. След това разпечатайте Пътна карта 4.

Един от методите за справяне с тревожност, който се харесва на голяма част от моите клиенти, е “Молитвата за мир” от Райнхолд Нейбър, която може да казвате всеки път, дори и да не сте вярващи: “Господи, надари ме с мир да приема нещата, които не мога да променя, смелост да променя нещата, които мога и мъдрост да разбера разликите.”

Опитайте я!

За да преодолеем тревожните мисли и емоции дългосрочно, е необходимо да настроим нашите умове позитивно. Положителното мислене е популярна идея и на нея често се гледа по негативен начин. Въпреки това, ползите от позитивното мислене са били потвърдени от множество проучвания.

Под позитивно мислене нямаме предвид повтаряне на мантра, а определено отношение към живота. Повече увереност и добро настроение, по-малко депресия – това са само някои от ползите да бъдем оптимистично настроени към живота.

Позитивното мислене е свързано с положителен възглед за себе си, другите и обстоятелствата. Разбира се, не всяко нещо, което се случва в живота ни, е лошо за нас. Често нашите емоции възприемат ситуациите като добри и лоши, но като цяло болката е положителен сигнал, защото душата ни търси начин да “издиша” болката.

На пръв поглед това може да изглежда противоречиво, но ако сме преживели загуба, за нас е важно:

• да чувстваме;
• да плачем;
• да преживяваме;
• да състрадаваме на другите!

Ето някои идеи как можем да настроим ума си за негативните моменти в живота:

• да намерим група на подкрепа;
• да развием отношение на благодарност за всичко, което ни се случва;
• да променим перспективата си за ситуациите;
• да приемем фактите и да потърсим практично решение.

Рано или късно, ще е необходимо да се придвижим отвъд чувствата и ентусиазма. Именно по време на тези трудни моменти, е ключово да си изясним кой всъщност е двигателят ни.

Коя е твоята мотивация за успех?

Разгледай описаните 7 стъпки за развиване на положително мислене на следващата пътна карта и я използвай като източник за вдъхновение и извор на мотивация.

Един често срещан ефект от тревожността е т.нар. хипервентилация.

Хипервентилацията и хипервентилационният синдром се пораждат вследствие от прекомерно безпокойство, чиито симптоми могат да нараснат до по-висока степен.

Най-често се проявява при хора с панически атаки, но може да се случи и на всеки, който се бори с тревожност. Онова, което хипервентилацията предизвиква при повечето хора, е несъзнателно да вдишват повече въздух от необходимото.

Помисли за това по следния начин…

Чувствайки, че не ти достига въздух, ти се опитваш да вдишваш повече от него за по-кратко време.

Ето някои симптоми, които ще ти помогнат да разбереш, когато хипервентилираш:
• чувство за недостиг на въздух (това е най- обичайният симптом);
• остри болки в гръдния кош;
• често прозяване;
• мускулни спазми и скованост;
• замайване на главата.

Какво можеш да направиш, ако усетиш наличието на тези симптоми?

Непременно първоначално потърси лекарска помощ, за да се убедиш, че не става въпрос за физически проблеми, свързани със сърцето и дишането.

Срещата с подходящ специалист ще ти помогне да разбереш, че паническите атаки не са толкова опасни, колкото се усещат.

Ако прегледът показва, че като цяло нямаш здравословни проблеми, вероятно усещането, че ти липсва достатъчно въздух се дължи на безпокойство.

Това е нещо, което не осъзнавах през годините.

Срещах се с хора и се натоварвах с тяхното напрежение, в резултат на което развих проблеми с хипервентилация.

Понякога се събуждах нощем и имах чувството, че ще се задуша, без дори да осъзнавам, че съм имал панически атаки, вследствие от натрупания стрес.

Промяната настъпи, когато преди пет години споделих за проблемите си с дишането с колега-психиатър, който се усмихна и ми каза:

“100% съм сигурен, че се бориш с тревожност – това е болестта на съветниците.”

Краткият му коментар ме подтикна към това да извърша сериозни промени в живота си и да намаля значително нивото на стреса.

Симптомите намаляха значително.

Ако и ти като мен се бориш с безпокойство и други здравословни проблеми, много е възможно хипервентилацията да е причината за тях.

Ако пък имаш панически атаки, това означава, че хипервентилираш често.

Паническите атаки обикновено настъпват в резултат от хипервентилация.

Хипервентилацията не е опасна, но може да причини странични ефекти, като превишаване на нивото на въглеродния диоксид, което на свой ред води до понижаване на нивото на кръвното налягане.

По този начин кръвните телца започват да се свиват.

Тези физиологични фактори причиняват странични ефекти, които преживелите паническа атака, биха разбрали най-добре:

• Интензивно сърцебиене;
• Болки в гръдния кош;
• Усещане за умора и отпадналост;
• Трудна концентрация;
• Трудност при дишането;
• Слаби крайници.

Повечето хора не осъзнават, че хипервентилират, докато самият процес не започне да се задейства.

Поради тази причина може да е трудно да се контролират напълно всички панически атаки и да се предотвратят всички случаи на хипервентилация.

Освен това, колкото повече мислиш за дишането си, толкова по-голям риск имаш за хипервентилация, тъй като твоят ум може да се намесва в автоматичните ти ритми на дишане.

Следователно, не е препоръчително да мислеш прекалено много за твоя начин на дишане.

Също така трябва да се увериш, че си способен да приемеш това, което хипервентилацията е в действителност – начин на дишане, който не е опасен, ще ти причини известен дискомфорт, но в края на краищата няма да ти причини нищо лошо от лекарска гледна точка.

Полезно е да запомним че най-лошото нещо, което може да ни причини хипервентилацията, е известна доза дискомфорт.

Тази нагласа е важна, защото ако постоянно си повтаряш в ума, че ще получиш сърдечен удар, ще ти е трудно да приложиш стратегиите, написани по-долу.

Ето още някои съвети в тази посока:

Редовно ходене
Ходенето може да бъде от голяма полза. Упражненията увеличават концентрацията на въглероден диоксид в тялото. Ходенето и тичането могат значително да променят начина на дишане. Много хора с панически атаки намират за добре да се движат при всяка възможност, а ходенето трябва да е начин, по който тялото ти се облекчава. Ако обаче установиш, че това влошава нещата, забави крачката или си почини.

Проверка на дрехите
След като си веднъж си преживял/а хипервентилация, вероятността това да се случи отново се увеличава. Дрехите по тялото или твърде стегнат колан, могат да допринесат за хипервентилация. Подбери по-свободни дрехи около тялото.

Умствено разсейване
Запомни: твоето тяло иска да диша нормално. Ако успееш да разсееш себе си умствено и да не мислиш за начина си на дишане често, е много възможно да можеш да контролираш степента на твоята хипервентилация. Можеш да слушаш по- често аудио, да излизаш на разходки, или да твориш – неща, които да отвлекат вниманието ти от проблема.

Дори и да възвърнеш достатъчно въглероден диоксид в кръвта, може да отнеме известно време докато тялото възстанови ритъма си отново.
Затова методите, приложени по-горе, не винаги ще помогнат за предотвратяването на атаките и техните симптоми.

Но, ако можеш да контролираш степента на твоята хипервентилация, вероятно ще откриеш, че вече се страхуваш по-малко и че е важно да контролираш безпокойството занапред.

Тук е мястото да споделя някои ключови умения, които ми помогнаха да се справя с хипервентилацията:

Как да дишаме здравословно?

Ето някои от характеристиките на начина, по който дишат спокойните хора:

• Те дишат бавно;
• Дишането се извършва изключително тихо и без особени усилия;
• Рядко се забелязват движения
• Налице е естествена пауза след всяко издишване;
• Всяко поемане и издишване на въздух се извършва през носа, дори и по време на движение;
• По време на почивка липсва задъхване или тежко дишане.
От друга страна, хората, които са развили недобри навици, са ги създали най-вече в резултат от тревожност и хипервентилация:
• Те дишат тежко и забележимо;
• Дишат с горната част на гръдния кош със значителни поемания на глъдки въздух;
• Не им достига въздух, въпреки поемането на големи порции кислород;
• Често се прозяват или въздишат;
• Вероятно хъркат през нощта;
• Обикновено вдишват два-три пъти повече въздух в сравнение с по- спокойните индивиди.

За да можеш да подобриш своя начин на дишане си задай въпроса дали дишаш през носа или устата? Колко дълго е поемането на всяка глътка въздух? Дишаш ли тежко?

Тенденцията ни по време на хипервентилация е да искаме да си поемаме въздух по-дълбоко от обикновено, но това не е най-добре за нас.

Важно е да се бориш с това желание и колкото може по-често рязко да забавиш начина си на дишане.

Адекватното функциониране на организма е свързано с необходимостта от определено количество въглероден диоксид, който се отделя при всяко издишване. Тялото ни се нуждае от него в кръвта, за да се осъществи адекватно снабдяване с кислород до всички органи и мускули.

Когато вдишваме повече от необходимото обаче, химиорецепторите в мозъка стават прекалено чувствителни към наличието на въглеродния диоксид и започваме да изхвърляме повече от необходимото, а това създава навик за още повече вдишване!

Въглеродният диоксид не е само отпадачен газ. Неговото наличие е от съществена важност за множество функции на човешкото тяло и превенцията на различни болести.

Нека сега да поговорим повече за мястото на кислорода в процеса на дишане. Освобождаването на кислород зависи от количеството на въглеродния диоксид в алвеолите и артериалната кръв. Ако въглеродният диоксид е под нобходимия минимум от 5%, кислородът се прилепва към хемоглобина и не може да се освободи към останалите органи.

Връзката между хемоглобина и въглеродния диоксид е изследвана от доста време насам (1904 г.) и е известна като ефект на Бор.

Без да навлизам в повече медицински подробности, ще споделя само, че прекаленото вдишване намалява нивата на въглеродния диоксид в белите дробове и кръвта, което на свой ред намалява осигуряването на кислорода от хемоглобина към мускулите и органите.

Важно е да насочим нашите усилия не към поглъщането на повече кислород, а към задържането на повече въглероден диоксид в кръвта, което да стимулира снабдяването на цялото ни тяло с кислород. Колкото повече въздух приемаме, толкова по-малко кислород се осигурява на тялото, макар и това на пръв поглед да изглежда парадоксално.

За да осигурим повече кислород на нашите органи, тъкани и мускули, е необходимо да дишаме по-малко, не повече.

Хипервентилацията може да редуцира кислорода, намиращ се в мозъка буквално наполовина! Това е и една от причините, поради които често можем да се борим със симптомите на хронична умора, липса на концентрация, слаба памет, сърдечна недостатъчност, астма и разбира се – тревожност.

Упражненията от Пътна карта 8 (прави ги на празен стомах), препоръчвани от д-р Бутейко, ще ти помогнат да подобриш навиците, свързани с дишането.